Tiukat ruokavaliot eivät ole parhaita auttajia taistelussa ylipainoa vastaan: muutaman viikon puolinälkään yksitoikkoisella ruokalistalla vihatut kilot häviävät epäilemättä, mutta palaavat vasta rajoitusten poistamisen jälkeen. Lisäksi stressin vuoksi hidastunut aineenvaihdunta ei ole ollenkaan helppo kiihtyä uudelleen, keho aktivoituu suojareaktion ja lopettaa laihduttamisen. Jos haluat olla hoikka ylläpitäen terveyttä, et voi tulla toimeen ilman hyvin suunniteltua ruokavaliota. Kuinka syödä oikein laihtuaksesi? Ravitsemusterapeutin päivittäinen menu sisältää kaikki tarvittavat aineet ja vitamiinit.
Sitten ravitsemusterapeutin joka päivä pätevästi laatima valikko auttaa sinua laihtumaan, pysymään hoikkana useita vuosia ja ehkäisemään monien ylipainoon liittyvien sairauksien kehittymistä. Terveellisen ravitsemuksen valikon perussäännökset on muistettava:
- Kiihdyttääksesi aineenvaihduntaa, ruokalista määrää syömisen vähintään 5 kertaa päivässä pieninä annoksina. Fraktioitu ravinto antaa keholle mahdollisuuden imeä täysin saapuvat ravintoaineet, käyttää niistä energiaa elintärkeisiin prosesseihin eikä tuntea nälkää. Ravitsemusasiantuntijat varoittavat: yli 4 tunnin ruoan puuttuminen nähdään alitajuisesti stressinä, signaalina rasvan kertymisestä, joten älä vähennä valikkoa minimiin jättämällä aterioita väliin;
- Puolet ruokalistan ruoista on salaatteja tuoreista vihanneksista ja hedelmistä. Monimutkaisten hiilihydraattien päivittäinen kulutus on pakollista, koska puuro puhdistaa kehon ja normalisoi ruoansulatuskanavan toimintaa. Kala ja liha ovat proteiinin lähde, ja maitotuotteet tarjoavat kalsiumia ja tukevat mikroflooraa. Älä unohda pähkinöitä, kourallinen päivässä riittää. Kuten näette, jokaisen päivän valikko on monipuolinen;
- Oikea ruoanlaittotapa on olennaisen tärkeä . Vältä paistettuja ruokia, vaan käytä höyrytettyjä tai foliossa paistettuja ruokia. Anna ruokalistan olla mahdollisimman kevyt - salaatit ilman majoneesia, vähintään suolaa, öljyä. Illallisen tulee olla viimeistään klo 20, ja ilta-ateria on kaloreiltaan pienin.
- Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä, alkaen kahdesta lasillisesta aamulla tyhjään vatsaan. Vesi on välttämätöntä rasvojen hajottamiseksi ja haitallisten aineiden poistamiseksi kehosta. Tee, kahvi, hillokkeet, mehut monipuolistavat valikkoa, mutta nämä ovat nesteitä eivätkä voi korvata vettä;
- Muista laskea kalorit, kun suunnittelet päivittäistä menuasi. Aluksi tämä toiminta näyttää sinusta tylsältä ja hankalalta, mutta pian muistat usein kulutettujen ruokien kaloripitoisuuden ja hallitset annoksia automaattisesti. Keskimäärin säilyttääkseen nykyisen painonsa naisen on laadittava ruokalista 2000 kcal päivässä, jalaihtuaksesi sinun on vähennettävä ruokavaliosi noin 1200-1500 kcal.
Ehkä ensimmäisinä päivinä ruokalistarajoitukset näyttävät sinusta melko tiukoilta, mutta vain aiemman ruokavapauden taustalla. Oikeasta ravinnosta tulee nopeasti tapa, ja ohuemmasta siluetista tulee lisämotivaatio.
Sallitut ja kielletyt ruokalistatuotteet
On paljon helpompaa luoda oikea ravitsemusvalikko joka päivälle, jos sinulla on luettelo hyödyllisistä ja ei-toivotuista ainesosista silmiesi edessä. Joten vihreä valo päivittäisessä ruokavaliossa palaa seuraaville tuotteille:
- Ruokavalioliha, vähärasvainen siipikarja - vasikanliha, kani, kalkkuna, kana;
- Katkarapuja, simpukoita, kalmareita, kaikenlaisia kaloja (lohta tai pallasta ei tietenkään tulisi usein sisällyttää ruokalistaan)
- kanan munia, kovaksi keitetty tai höyrymunatin muodossa;
- Ehdottomasti kaikki ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, ei kovin makeat hedelmät;
- tumma riisi;
- Tofu juusto;
- Maito, maitotuotteet rasvapitoisuus enintään 2%. Makeat jogurtit, jopa vähäkaloriset, suljetaan pois valikosta;
- leipä, valmistettu täysjyväjauhoista ja leseistä, joihin on lisätty täysjyviä;
- Palkokasvit - herneet, pavut, linssit.
Asianmukaisella valmistelulla ja pienillä annoksilla kaikkien luettelon kohteiden tulee olla jokaisen päivän valikon perusta. Ravitsemusasiantuntijat tuovat ruuat erilliseen ryhmään sallittu ehdollisesti, toisin sanoen harvoin kerran viikossa:
- Tärkkelyspitoiset vihannekset - perunat, punajuuret, maissi. Ne lisätään valikkoon vain keitetyssä muodossa;
- Makeat tyydyttävät hedelmät - banaanit, viinirypäleet, kaki;
- Hunaja, tumma suklaa voidaan käyttää jälkiruokana;
- Kerma, smetana, voita (10 g) tekee ruokalistasta rikkaamman, mutta tässä on tärkeää olla hurahtamatta;
- Aamulla silloin tällöin hemmotella itseäsi palalla kova juusto, lasillinen luonnonmehua.
Sinun ei pitäisi sulkea näitä tuotteita kokonaan pois; anna valikon pysyä monipuolisena. Vuorottelu runsaan ja vähäkalorisen aterian välillä saa aikaan niin sanotun aineenvaihdunnan heilahduksen, joka stimuloi rasvanpolttoa.
Katsotaanpa lopuksi luetteloa. uuden ruokalistan kategoriset ruokatabut:
- Kaikki savustettu liha ja sianliha. Erittäin täyttäviä, ne sisältävät raskaita rasvoja, jotka eivät sula ja asettuvat vyötärölle;
- Leipää ja pullaa vehnäjauhoista;
- Majoneesi, kaikki kaupasta ostetut kastikkeet on poistuttava päivittäisestä valikosta ikuisesti;
- Maitosuklaa, mehupakkaukset. Niistä ei ole hyötyä, ja sokeripitoisuus on kauhistuttava;
- Makeiset, suola, sokeri, hiilihapotetut juomat. Luopumalla vain niistä voit laihtua merkittävästi kuukaudessa;
- Alkoholi. Se tekee tyhjäksi kaikki ponnistelut korkean kaloripitoisuuden ja kehoon kohdistuvan negatiivisen vaikutuksen vuoksi.
Oikean valikon kieltojen määrä ei osoittautunut niin suureksi. Ainoa vaikeus on, että kaikki viimeisen luettelon tuotteet aiheuttavat riippuvuutta ja niistä on vaikea luopua. Mutta ei ole mitään tehtävissä, laihdutus ja terveellisyyttä on paljon tärkeämpää kuin majoneesisalaatin syöminen, eikö niin?
Ruoan kiertäminen koko päivän
Yksi viikko riittää rakastumaan terveellisiin, kevyisiin ruokiin ikuisesti. Tärkeintä on noudattaa vuorotteluperiaatetta valikossa, muuten kyllästyt kolmantena päivänä tylsään kaurapuuroon ja kotlettien kaipaus ilmestyy jälleen. Sinun on säädettävä hieman päivittäistä rutiiniasi, jotta saat viisi ateriaa päivitetyltä ruokalistalta:
| Aika | Lista suositeltavista tuotteista |
| 7:30 aamiainen | Kuitu ja monimutkaiset hiilihydraatit antaa energiaa koko pitkälle päivälle. Tämä voi olla mikä tahansa vedessä keitetty puuro ja kuppi teetä sitruunalla; |
| 10:00 toinen aamiainen. | Kevyt proteiiniruoka - valikon perusta, se tukee kaikkia elintärkeitä prosesseja maksimitasolla - pala vähärasvaista siipikarjaa höyrytetyillä vihanneksilla, raejuustolla. Halutessasi voit korvata proteiinin hedelmillä tai keksillä; |
| 13:00 lounas | Täydellinen runsas ateria, joka sisältää välttämättä ensimmäisen ja toisen ruokalajin. Sopiva keitto on vähärasvainen, perunoiden vähimmäismäärä tai vielä parempi ilman niitä. Lisuke kypsennetään ilman suolaa ja mukana kasvissalaatti; |
| 16:00 iltapäivätee | Aika pienelle herkulle: Jos et syönyt lounaaksi makeisia, hemmottele itseäsi. Tai korvaa jälkiruoka vähärasvaisella jogurtilla päivinä, jolloin olet hieman rennompi aamulla; |
| 19:00 illallinen | Tällä hetkellä syödyt hiilihydraatit eivät ehdi imeytyä ennen nukkumaanmenoa, joten suosi proteiineja. |
Jos todella haluat syödä illalla, voit juoda lasillisen vähärasvaista kefiiriä tai jogurttia; tämä ei ole kiellettyä valikossa. Kefiirikeksejä ei pidä syödä: kun päätät syödä vain yhden, on erittäin vaikea vastustaa lisäämistä, jolloin prosessi on vaarassa muuttua hallitsemattomaksi.
Ns"yöahmatti" on vihollinen numero yksi, erittäin vaikea laihduttaa. Ja älä unohda juoda puhdasta vettä, nyt se on paras ystäväsi.
Viikon ruokalista ravitsemusterapeutilta
Jotta sinun olisi helpompi laatia ruokalista jokaiselle päivälle, annamme esimerkin, joka on kehitetty ravitsemusterapeutin neuvojen perusteella ja auttaa laihduttamaan. Ota se malliksi ja täydennä sitä vähitellen terveellisillä kevyillä annoksilla.
maanantai
- Kaurapuuro ja lusikallinen hilloa, makeuttamaton tee;
- Banaanivauvasose 200g;
- Kermainen keitto herkkusienillä, kanafilee + kaalisalaatti tomaateilla ja retiisillä;
- Pakkaus vähärasvaista raejuustoa, appelsiini;
- Juuretettu maito.
tiistai
- Tattari höyrytetty kiehuvalla vedellä illalla + höyrytetyt vihannekset, kuivatut hedelmät;
- 32 vihreää omenaa;
- Kylmä borssi, höyrytetty vasikanliha + hienonnetut tuoreet vihannekset;
- Suuri turskapihvi, paistettu foliossa, greippi;
- ZKefir 1,5%.
keskiviikkona
- Riisi + kasvismuhennos;
- Jälkiruoka 50 g saksanpähkinöitä lusikalla hunajaa;
- Suolasukaalikeitto, keitetty kalkkuna + 3 uuniperunaa + tuore kurkku;
- Kaksi keitettyä munaa + juustovoileipä;
- Iso lasillinen luonnonjogurttia.
Torstai
- Durumvehnäspagetti sekoitettuna 100 g vähärasvaista raejuustoa;
- Banaani + siivu tummaa suklaata;
- Lihaliemi krutoneilla, höyrytetty naudanliha + haudutettu kaali;
- 200 g mericocktailia;
- Muki leivottua maitoa hunajalla.
Perjantai
- Linssit keitetyn kalan kanssa;
- Kaksi persikkaa tai banaani;
- Ukha, iso kulho kasvisalaattia smetanalla;
- Grillattua broilerin filettä, tuorekurkkusalaattia ja tomaattia;
- 2 munan munakas yrteillä ripoteltuna, lasillinen kefiiriä.
lauantai
- Keitetyt perunat + raastettu porkkana valkosipulilla;
- Kolme pientä kiiviä;
- Maitokeitto, kani haudutettua hitaaseen keittimeen vihreiden papujen kanssa;
- Pakkaus raejuustoa + lusikallinen hedelmähilloa;
- Juuretettu maito.
sunnuntai
- Kukkakaali haudutettua paistinpannulla sipulien kanssa;
- Hedelmäsalaatti jogurttikastikkeella;
- Kasviskeitto, keitetty vasikanliha + pavut tomaattikastikkeella;
- 150 g vähärasvaista juustoa;
- Puoli litraa kefiiriä.
Jos toivot painonpudotusta, ei kannata luottaa pelkästään terveellisen ruokavalion menuun: ravitsemusasiantuntijat neuvovat omistamaan vähintään pari tuntia joka päivä kohtalaiseen fyysiseen toimintaan – maltilliseen kävelyyn, pyöräilyyn, uintiin, salilla treenaamiseen.